Dlaczego warto jeść ryby?

Dziś przedstawimy kilka powodów dla których warto jeść ryby :-)

Wygładzają zmarszczki. I to nie tylko z powodu witaminy A i E, które pozytywnie wpływają na zdrowie skóry. To głównie dzięki kwasowi wielonienasyconemu omega-3, który ma właściwości wygładzające skórę.Zmniejszają ryzyko nowotworów. Dieta bogata w ryby jest zalecana przede wszystkim osobom, które zagrożone są nowotworami. Według badań kwasy omega-3 powstrzymują rozwój komórek nowotworowych m.in. prostaty, piersi, jelita grubego i płuc. Ponadto wzmacniają układ odpornościowy. Zawarte w rybach witaminy A, D i E zapobiegają tworzeniu się, szkodliwych w nadmiarze, wolnych rodników tlenu, odpowiadających m.in. za obniżenie sprawności układu immunologicznego i uszkodzenie tkanki nerwowej.Wspomagają rozwój płodu i dziecka. Przeprowadzone badania dowiodły, że kwasy tłuszczowe, które w okresie ciąży przenikają z pokarmu matki do organizmu płodu lub podczas laktacji przedostają się do matczynego mleka, korzystnie wpływają na rozwijający się mózg dziecka. Dzieci matek nie lubiących rybiego mięsa jako trzylatki częściej sprawiały problemy, miały więcej trudności w komunikowaniu się z rówieśnikami, a w wieku 7-8 lat obserwowano u nich zaburzenia zachowania.Wpływają pozytywnie na wzrok. Kwasy omega-3 korzystnie wpływają na siatkówkę oka i zapobiegają chorobom oczu. Kwasy omega-3 odgrywają ważną rolę jako składnik budowy błon komórkowych (szczególnie w układzie nerwowym oka). W związku z tym, że nasz organizm nie potrafi sam wyprodukować tego kwasu, bardzo istotne jest jedzenie ryb.Są źródłem łatwoprzyswajalnego białka. Białka zawarte w rybach zawierają cały szereg aminokwasów egzogennych i mają bardzo wysoką wartość odżywczą. Ponadto posiadają one niewielką ilość tkanki łącznej, co dodatkowo podwyższa strawność i przyswajalność białka w organizmie, która wynosi 97%. Dla porównania przyswajalność białka pochodzącego z mięsa wynosi 70-80%.Poprawiają zdolności umysłowe i poprawiają pamięć. Badania przeprowadzone wśród dzieci w wieku szkolnym wykazały, że uczniowie, których dietę wzbogacano suplementami kwasów omega-3, w ciągu trzech miesięcy osiągnęły tak duży postęp w nauce jak ich rówieśnicy w ciągu trzech lat. Uczniom znacznie poprawiła się pamięć i koncentracja. Badania wykazały, że dieta obfita w ryby zwiększa ilość substancji szarej w korze mózgu.Mają właściwości przeciwzapalne. Ryby zmniejszają ryzyko wielu chorób, m.in. miażdżycy, arytmii serca, udaru mózgu i schorzeń reumatologicznych. Działają pozytywnie na układ krwionośny, obniżają ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu (a podwyższają stężenie dobrego cholesterolu) oraz znacznie zmniejszają ryzyko powstawania zakrzepów żylnych. Powodem są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Dzięki omega-3 organizm człowieka wytwarza lipidy o silnym działaniu przeciwzapalnym (tzw. resolwiny). Działają antydepresyjnie. Badania pokazały również, że zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 zawartych wyłącznie w rybie ma ogromny wpływ na funkcjonowanie ludzkiego mózgu i stan emocjonalny. Zapobiegają anemii i wspomagają prawidłowy rozwój. Są bogate w witaminy i składniki mineralne. Są to głównie witaminy A i D (duże ilości występują w śledziu, sardynce, węgorzu, łososiu i makreli), witamin rozpuszczalnych w wodzie - B1, B2, B6, B12 oraz PP, żelazo (głównie w śledziu i sardynce) oraz fosforu, selenu, magnezu, wapnia i jodu, potrzebnego m.in. do prawidłowej pracy tarczycy.Zmniejszają ryzyko i łagodzą skutki astmy. Okazało się, że młodzież, której dieta była uboga w kwasy omega–3 miała mniej wydolne płuca i była bardziej narażona na występowanie przewlekłego zapalenia oskrzeli i astmy.Zapobiegają starczej demencji. Z badań wynika,że demencja starcza znacznie rzadziej występowała u osób, których dieta zawierała ryby i owoce morza.

Tylko należy wiedzieć też, że ....

Ryby są niezwykle zdrowe. W ich mięsie jest dużo białka oraz wpływające bardzo pozytywnie na organizm kwasy tłuszczowe z grupy omega-3. Jedynym ale są dioksyny*, w tym metylortęć, zgromadzone w tkankach ryb. A to wszystko za sprawą zanieczyszczenia wody i atmosfery. Degradacja środowiska sprawia, że praktycznie wszystko to, co jemy jest w mniejszym bądź większym stopniu skażone. Co gorsza nie jesteśmy w pełni świadomi czego się wystrzegać.

Według ekspertów z Polskiego Towarzystwa Pediatrycznego oraz Polskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą kwas tłuszczowy omega-3 powinien być stałym składnikiem diety mam. Ciężarne kobiety powinny zadbać o to, aby w ich diecie znalazło się odpowiednio dużo ryb, najlepiej morskich. Są one niezbędne dla rozwoju dziecka już w życiu płodowym i we wczesnym niemowlęctwie. Z tą opinią zgadzają się eksperci z Państwowego Instytutu Weterynarii, którzy uważają, że ryzyko zatrucia dioksynami pochodzącymi od ryb spożywanych przez Polaków tłustych ryb jest znikoma i że także kobiety w ciąży mogą po nie sięgać bez obaw.Czy korzyści ze spożywania rybiego tłuszczu przeważają nad ryzykiem szkodliwego oddziaływania dioksyn? W Polsce obowiązują przepisy Unii Europejskiej** mówiące o maksymalnym poziomie dioksyn, wyrażone jako pg/g (pikogram dioksyn na jeden gram żywej wagi ryby) świeżej tkanki, która wynosi w całej Unii Europejskiej 4 pg/g. Natomiast ustalony przez Naukowy Komitet ds. Żywności UE norma TDI (Tolerable Daily Intake - tolerowane pobranie dzienne) wynosi 10 pg/kg, a TWI (Tolerable Weekly Intake - tolerowane pobranie tygodniowe) wynosi 14 pg/kg masy ciała, a w przypadku PTMI (Provisional Tolerable Monthly Intake - tymczasowe tolerowane pobranie miesięczne) ustalona przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) równej 70 pg/kg masy ciała.

Dioksyny nie występują wyłącznie w rybach. Globalne zanieczyszczenie środowiska dioksynami i innymi związkami chloroorganicznymi, sprawia, że obecność tych substancji w żywności, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, jest nieunikniona.

Reasumując, warto jeść ryby, zdecydowanie bardziej niż np. mięso. Aby zniwelować ryzyko dostania się dioksyn do naszego organizmu warto wybierać te najlepsze - tłuste o małych rozmiarach lub ryby chude morskie. Do nich zaliczyć można: szczupaka, łososia, pstrąga słodkowodnego, flądrę, suma, solę, dorsza oraz krewetki i ostrygi. Zawierają one mniej dioksyn niż ryby większe (stare) i hodowlane, które karmione są paszami zawierające już dioksyny. Odradzane jest natomiast częste spożywanie makreli, tuńczyka, miecznika, rekina i krabów. Ryby te mogą bowiem zawierać większe ilości metylortęci.

A teraz najpopularniejsze gatunki ryb:

Dorsz – zawiera niewiele kwasów tłuszczowych (0,2 g na 100 g ryby). Jest jednak bogatym źródłem białka, selenu i witaminy B12. Zawiera wiele witamin A, B1, B2 i PP. Ponadto jest doskonałym źródłem jodu regulującego działanie tarczycy - 100 mg na 100 g ryby to prawie cała dzienna dawka pierwiastka potrzebna dorosłemu człowiekowi. Jedna z najmniej kalorycznych ryb. Długość dorosłego osobnika dochodzi do 130 cm. Niestety, rybie grozi wyginięcie. Nadaje się do gotowania, smażenia i grillowania, duszenia w warzywach, a wędzona do past i sałatek.Łosoś – jedna z najbardziej tłustych ryb, zawierająca aż 3,48 g (na 100 g ryby) wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. To ponad trzydziestokrotnie więcej niż dorsz. Dodatkowo znajdziemy w niej wiele witamin A, B, D i E, jodu i potasu. W łososiach hodowlanych karmionych paszą stężenie toksycznych związków chloroorganicznych może być wyższe niż u łososi wolno żyjących, których pokarm jest urozmaicony. Idealna do smażenia, grillowania, do zupy rybnej, nadaje się też na sosy i nadzienia.Makrela - tłusta ryba, zawiera bardzo dużo kwasów omega-3 (3,5 g w 100 g makreli). Jest bardzo dobrym źródłem selenu, pierwiastka odpowiedzialnego za m.in. naszą odporność. Makrela atlantycka dochodzi do 50 cm. Smaży się ją i grilluje, świetnie smakuje wędzona jako dodatek do pieczywa.Sola – delikatna, lekkostrawna i bardzo popularna w Polsce ryba. W kuchni francuskiej uznawana jest za najwykwintniejszą rybę morską. Dorasta do 70 cm długości i maksymalnie 3 kg wagi. Świetnie nadaje się do gotowania, duszenia lub smażenia (najzdrowiej na oleju z oliwek).Śledź – tłusta ryba, bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (2 g na 100 g ryby. Ponadto śledź to bogactwo witaminy E, D (ponad 10 razy więcej niż mleko), B2, B6, wapń i fosfor. To także cenne źródło potasu, selenu i żelaza. Ryba nadaje się do świetnie do smażenia, grillowania, choć najczęściej jemy ją marynowaną pod postacią sałatki śledziowej.Tuńczyk – tłusta ryba, długość do 3 m, waga do 500 kg. Może zawierać wyższy poziom dioksyn z uwagi na rozmiary i długość życia. Zawiera 0,83 g kwasów omega-3, jest szczególnie bogata w witaminę PP. W Japonii często spożywany na surowo w postaci sushi. świetna do pieczenia na ruszcie.

Pstrąg - Żyje w rzekach i strumieniach górskich. Ale najłatwiej dostępny jest pstrąg tęczowy, hodowany w gospodarstwach rybackich. Ma smaczne, chude mięso i zawiera najwięcej spośród ryb słodkowodnych kwasów omega-3. Na wartość mięsa wpływa skład paszy, czasem hodowcy dodają karotenoidy - wtedy ryba ma intensywniejszy kolor. Najlepiej wybierać okazy niezbyt duże.

* dioksynami określa się zbiorczo ponad 200 związków chemicznych z grupy chlorowanych węglowodorów. Zaliczane są one do najgroźniejszych substancji skażających środowisko. Dioksyny wywołują choroby nowotworowe i uszkadzają system odpornościowy organizmu. Często dają o sobie znać po latach, kiedy może być już za późno.